A vitorlázás sokszor tévesen "passzív" sportnak tűnik a szemlélő számára. Valójában a magas szintű vitorlázás komoly fizikai igénybevétellel jár, és a mentális terhelés szintén rendkívüli. Az optimális teljesítményhez mind a testi, mind a lelki felkészülés elengedhetetlen.
A vitorlázás specifikus izomterhelése elsősorban a hiking pozícióból ered. Amikor a vitorlázó a hajó széléről kihajolva ellensúlyozza a vitorla dőlési erejét, a combizom (quadriceps) hosszú statikus kontrakcióban dolgozik. Ez rendkívüli izomkitartást igényel, amelyet célzott edzéssel kell fejleszteni.
A törzsizomzat stabilitása alapvető. A magasabb szintű vitorlázásban a törzs folyamatosan aktív: kompenzálja a hajó mozgásait, segíti a manőverek végrehajtását és biztosítja a hatékony energiaátvitelt. A plankok, dead bugok és más core-stabilizáló gyakorlatok napi részévé kell tenni az edzésprogramnak.
A felsőtestizomzat is fontos szerepet játszik, különösen kötélhúzásnál, vitorlabeállításnál és trapézhasználatnál. A húzóizmok (hát, bicep) és a nyomóizmok (mellkas, tricep) egyenlő fejlesztése kiegyensúlyozott erőt biztosít. A kézfogás ereje és a csukló flexibilitása szintén hozzájárul a biztonságos és pontos kötélkezeléshez.
Az állóképesség és az általános kondíció szintén kulcstényező. Egy többnapos regatta számos futammal fizikailag megterhelő, és a fáradtság rontja a döntéshozatalt. Az aerob edzés (futás, kerékpározás, úszás) és az intervallum edzés emeli a teljesítményszintet és csökkenti a fáradás negatív hatásait.
A mentális tréning a vitorlázásban sokáig elhanyagolt területnek számított, de az utóbbi évtizedekben egyre nagyobb figyelmet kap. A stressz alatti döntéshozatal, a koncentráció fenntartása változékony körülmények között és a hibák gyors feldolgozása mind fejleszthető készségek.
A vizualizáció egy hatékony mentális technika, amelyet számos olimpiai vitorlázó alkalmaz. A versenyforgatókönyvek részletes elképzelése, a különböző szélszituációkra való felkészülés és az optimális reakciók begyakorlása az agyban erősíti az idegi mintákat és magabiztosabbá teszi a versenyzőt.
A táplálkozás és a hidratáció verseny közben is fontos. A koffeintartalmú italok, a gyorsan felszívódó szénhidrátok és a megfelelő folyadékbevitel fenntartják az energia-szintet és a koncentrációt. Az offshore vitorlázáson a tenger előtti kaloriafelesleg és a tengeri utazás közben is rendszeres evés szükséges az optimális teljesítményhez.